Träning i kyla

Under vintern så har vi ofta begränsade möjligheter att träna inomhus, och generellt är fotboll en utomhussport. Men när kylan dyker upp så kommer frågor från spelare, ledare och föräldrar när och hur man ska göra med utomhusträning. Det första man kan säga är att kyla och kall luft inte är farligt för oss utom i ytterst extrema fall. 

Det är den kalla, torra luften som kan vara jobbig att få i lungorna och som gör att luftrören drar ihop sig och man får astmaliknande symtom. Man kan även utveckla en typ av ansträngningsastma men det finns inga exakta gradangivelser, utan det är helt individuellt. Vissa kan få det vid -10 andra vid -25 och andra får det aldrig. Detta är endast i hårt arbete i extrem kyla. Och enligt regelboken så är det först vid -15 grader som matcher ska ställas in. Att tänka på är att vi har en mängd vintersporter som tränar konstant utomhus och i kyla. 

Med några råd i kallt väder:

• Bra kläder i lager på lager och undvik blottad hud.
• Viktigt med uppvärmning och nedjoggning för att förbereda respektive återhämta luftrören.
• Man bör vara ordentligt varm innan man går in i fotbollsspel i högt tempo.
• Pauserna i träningen bör vara färre och kortare än i vanliga fall så att man hela tiden håller uppe kroppstemperaturen, om möjligt kan man dra på sig ett förstärkningsplagg under dessa.
• Begränsa helst intensiteten utefter temperaturen då högintensiv träning i kalla temperaturer är en riskfaktor för att utveckla ansträngningsastma.
• Astmatiker bör vara än mer försiktiga med att träna hårt i kalla temperaturer och kan behöva anpassa sin medicinering.
• Kom ihåg att dricka ordentligt då törstsignalerna är dämpade i kallt väder.

När ska man avstå att träna?

När är gränsen om man ska träna eller ej. Det finns två tydliga varningssignaler att hålla koll på enligt idrottsläkare:

• Feber. Man ska stanna hemma från träningen när man har feber på morgonen. 
• En förhöjd vilopuls med mer än 20 %. Vilopulsen kan du mäta i vila, till exempel när du vaknar på morgonen eller efter att du har suttit still i 15 minuter. Om du vanligtvis har en vilopuls på 60 slag/minut, stiger den med ett par slag vid en lätt halsinfektion, medan den vid halsfluss kan stiga upp till 90 slag/minut. Så med vilopulsen märker man om man har en infektion i kroppen.

I övrigt så kan man i princip träna. Vid en vanlig förkylning men normal vilopuls och ingen feber så kan man träna precis som vanligt. Vilopulsen är också ett bra verktyg om man vill se om man tränar rätt. Vid bra träning går vilopulsen ned, medan om den går upp kan det tyda på att du är övertränad, äter för lite, sover dåligt, stressar eller tränar för ensidigt. 

Viktigt - om man tränar om man har en allvarlig infektion (förhöjd vilopuls) så kan det överbelasta hjärtat, vilket kan skada hjärtat och vill det sig riktigt illa kan inte kroppen hantera det. Se även artikel ifrån SVT.

Tips / Råd

• Spela inte någon match om du inte tränat fullt under minst 2 träningar (vid lätt skada).
• Se till att klara övningar fullt ut på träning innan återgång till match
• Skador kräver aktiv rehabilitering - ej enbart passiv behandling.